Aunque solemos asociarla únicamente con el sol, la vitamina D cumple funciones mucho más amplias que sólo fortalecer los huesos.  Es un nutriente esencial para nuestro sistema inmunitario, la salud cardiovascular,  el estado de ánimo y hasta la salud de nuestros músculos. Sin embargo, su deficiencia es una de las más comunes a nivel mundial, y Uruguay no es la excepción. 1

¿Por qué es tan importante la vitamina D en la salud integral? La vitamina D ayuda al cuerpo a absorber calcio y fósforo, minerales fundamentales para mantener los huesos y dientes fuertes. Pero además:

• Fortalece el sistema inmunológico, ayudando a prevenir infecciones.
• Mejora la función muscular, reduciendo el riesgo de caídas en adultos mayores.
• Contribuye al equilibrio emocional, ya que se ha asociado con menor incidencia de depresión.
• Apoya la salud cardiovascular, al participar en la regulación de la presión arterial y la función del corazón. 2

De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), más del 40% de la población mundial tiene niveles insuficientes de vitamina D, especialmente en regiones con menor exposición solar. 3

Vitamina D en la población de Uruguay

Uruguay, por su latitud y los hábitos actuales de exposición solar, que incluye la nueva modalidad de trabajos desde casa y la gran prevalencia de políticas de protección contra los rayos solares, presenta un alto déficit de vitamina D, incluso en meses con buena radiación solar. El Hospital de Clínicas (Universidad de la República, 2018) realizó un estudio en el que encontró que 6 de cada 10 uruguayos evaluados tenían niveles bajos de vitamina D, especialmente durante el invierno.  Según la investigación, ese 89% de los uruguayos con vitamina D por debajo de los niveles adecuados (<30 ng/mL) es más habitual en adultos mayores, mujeres postmenopáusicas y personas que padecen enfermedades autoinmunes o diabetes. 4

¿Cómo obtener suficiente vitamina D, incluso en invierno? La principal fuente es la exposición solar: con solo 10 a 15 minutos al sol directo (manos, brazos o rostro descubiertos) varias veces a la semana. Pero también puede obtenerse a través de la alimentación o suplementos recetados por un médico especialista.

Alimentos ricos en vitamina D: 6

• Pescados grasos (salmón, sardina, atún).
• Huevos (en especial la yema).
• Lácteos y cereales fortificados.
• Hongos expuestos a la luz solar.
• Hígado
• Palta

3 Consejos para mantener niveles saludables de vitamina D

Hacerse un chequeo anual de los niveles de vitamina D es muy recomendable, especialmente si eres mayor de 50 años y pasas muy poco tiempo al sol. Puedes pedirle a tu médico que incluya este estudio en tu chequeo habitual. 7

Mantenerse en equilibrio y saludable: si bien es recomendada la exposición solar para obtener sus beneficios en cuanto a la vitamina D, también es importante hacerlo de forma consciente y siguiendo la rutina recomendada para evitar lesiones en la piel.

Ajustar la dieta para incluir alimentos ricos en vitamina D varias veces por semana. También puedes pedirle a tu médico que te recomiende cómo sumarlos a tu alimentación habitual para obtener el máximo beneficio. 8

La vitamina D actúa de forma silenciosa pero esencial en el funcionamiento de todo el cuerpo. Mantener niveles adecuados no solo fortalece tus huesos, sino que también protege tu corazón, tu sistema inmunológico y tu bienestar emocional. 

Este material es sólo para fines informativos. No debe ser utilizado para realizar el autodiagnóstico o la automedicación. En caso de duda, siempre consulta a tu médico.

Referencias Bibliografícas: 

• https://www.mayoclinic.org/es/drugs-supplements-vitamin-d/art-20363792
•  https://medlineplus.gov/spanish/vitaminddeficiency.html
• https://www.msdmanuals.com/es/hogar/trastornos-nutricionales/vitaminas/carencia-de-vitamina-d
• https://www.scielo.edu.uy/scielo.php?pid=S1688-03902017000200104&script=sci_abstract&tlng=es
• https://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2018/05/31/5b070b1f46163f4d278b45ab.html
• https://www.fundacionaquae.org/wiki/alimentos-ricos-vitamina-d/amp
• https://medlineplus.gov/spanish/pruebas-de-laboratorio/prueba-de-vitamina-d/
• https://medlineplus.gov/spanish/vitamind.html

El intestino: ese guardián poco valorado del sistema inmune

Se estima que hasta el 70% del sistema inmune está relacionado con el intestino. 4 Esto significa que lo que comemos todos los días influye directamente en cómo nuestro cuerpo responde ante virus, bacterias o alergias.

Tip práctico:
Incorpora ajos, cebollas y puerro crudos o cocidos a tus comidas. Son ricos en prebióticos naturales que estimulan las bacterias defensivas.

5 hábitos diarios para nutrir tu microbiota

Lo que realmente vemos con esta información es que cuidar de nuestra microbiota no requiere enormes esfuerzos, gastos extras o fórmulas mágicas. Solo lleva conciencia, constancia y estar atento a la hora de tomar decisiones en cuanto a la alimentación.

Repasemos 5 consejos del día a día que te ayudarán a nutrir tu microbiota y puedes implementar hoy mismo:

1. Incluye fibra en tu desayuno. Iniciar el día con un bowl de avena, frutas y semillas (como chía o lino) es un combo ideal para tus bacterias buenas. 5
2. Agrega alimentos fermentados a tu dieta. Un vaso de kéfir, yogur natural sin azúcar o una cucharada de chucrut al almuerzo puede marcar una gran diferencia en tu flora intestinal. Afortunadamente hoy en día estos alimentos se encuentran fácilmente en cualquier supermercado.
3. Nunca te olvides del agua. La hidratación, aunque beneficiosa para la salud integral, también influye en la salud digestiva. Beber 2 litros de agua al día facilita el tránsito intestinal y mejora el entorno microbiano. 6
4. Ejercítate todos los días. Solo una caminata diaria de 30 minutos tendrá un impacto positivo en la salud de tu microbiota, mejorando la  diversidad bacteriana y reduce la inflamación intestinal. 7
5. Relájate antes de dormir. Aunque parezca que no tiene relación, el estrés crónico y la falta de un buen descanso también alteran la microbiota. Prioriza la higiene del sueño, eliminando pantallas al menos 1 hora antes de dormir y dándole el espacio que merece a tu descanso.

Este material es sólo para fines informativos. No debe ser utilizado para realizar el autodiagnóstico o la automedicación. En caso de duda, siempre consulta a tu médico.

Referencias Bibliográficas:

• https://www.gutmicrobiotaforhealth.com/es/sobre-la-microbiota-intestinal/
• https://www.scielo.org.mx/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0187-893X2021000100010
• https://www.fundacionfavaloro.org/por-que-la-microbiota-intestinal-afecta-el-estado-de-animo/
• https://www.bbc.com/mundo/noticias45640966#:~:text=El%2070%25%20de%20las%20c%C3%A9lulas,nuestra%20inmunidad%20ante%20las%20enfermedades.
• https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983
• https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/digestion/faq-20058348
• https://www.bbc.com/mundo/vert-fut-62897218