El bienestar supone el equilibrio entre el cuerpo y la mente, y para lograrlo es fundamental adoptar hábitos saludables que nos permitan sentirnos bien de forma integral y tener energía para nuestras actividades diarias. 1
Pero parece que aún es un desafío. En Uruguay, según datos de la Organización Panamericana de la Salud, el 67,6% de la población de 15 años o más presentaban sobrepeso u obesidad, y el 22,4% realizaban actividad física insuficiente. Estos factores de riesgo están asociados a enfermedades crónicas no transmisibles. 2
Para mejorar la calidad de vida y promover una salud integral, es fundamental trabajar en cinco áreas clave: alimentación balanceada, hidratación adecuada, actividad física regular, descanso reparador y equilibrio emocional.
Nutrición con inteligencia: comer bien para vivir mejor
Una alimentación equilibrada es la base de una vida saludable. Lo habías escuchado antes, ¿no? Pero a veces no es tan fácil ponerlo en práctica. Lo cierto es que lo que comemos impacta directamente en nuestra energía, estado de ánimo y salud general.
Los pilares de una alimentación balanceada son 3 (si te cuesta cambiar hábitos, empieza de a poco, con el que te resulte más fácil):
- Incluir frutas, verduras, proteínas magras y grasas saludables en cada comida.
- Reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, azúcares y grasas trans.
- Crear una rutina con horarios
- Beber suficiente agua: el poder de la hidratación
La hidratación es esencial para el funcionamiento del cuerpo: mejora la digestión, la circulación y el rendimiento físico y mental. 4
- Bebe al menos 2 litros de agua al día (más si haces ejercicio).
- Reduce el consumo de bebidas azucaradas, gasificadas y alcohólicas.
- Usa una app con recordatorios y registro de consumo si te cuesta tomar agua
Cuerpo siempre en movimiento
El ejercicio físico regular mejora la salud cardiovascular, fortalece los músculos y ayuda a bajar los niveles de ansiedad y estrés. 5 Si luchas con la procrastinación, ponte una alarma o pacta salir a caminar con un amigo, para evitar el “después lo hago”.
- Haz al menos 30 minutos de actividad física al día.
- Busca una rutina que disfrutes: caminar, bailar, nadar, yoga.
- Haz pausas activas cada hora para no estar sentado ratos muy largos.
No negociable: descanso reparador
Dormir bien es esencial para la regeneración del cuerpo y la claridad mental. No siempre se puede, pero sí es posible adoptar alguno de los siguientes consejos:
- Intenta dormir entre 7 y 9 horas diarias.
- Crea una rutina fija para acostarte y despertarte (y apégate a ella)
- Trabaja tu higiene de sueño: evita pantallas, televisión de fondo y comidas pesadas antes de dormir. 6
Fomenta el equilibrio emocional
El balance de las emociones es clave para enfrentar el día a día. Apóyate en el autoconocimiento para mayor equilibrio.
- Dedica siempre algo de tu tiempo a actividades que disfrutes y te relajen.
- Gestiona ansiedad y estrés con técnicas como la meditación o la respiración consciente.
- No dudes en buscar apoyo profesional si lo consideras necesario. 7
Este material es sólo para fines informativos. No debe ser utilizado para realizar el autodiagnóstico o la automedicación. En caso de duda, siempre consulta a tu médico.
Referencias Bibliográficas:
- https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002393.htm
- https://www.scielo.org.mx/scielo.php?pid=S0036-36342011000800021&script=sci_arttext
- https://www.fnr.gub.uy/contenido_de_program/alimentacion-saludable/
- https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/water/art-20044256
- https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389
- https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/los-beneficios-de-dormir
- https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
Asuntos relacionados
1. Elegir grasas saludables
La primera decisión que puedes poner en práctica hoy mismo en tu próxima comida es reemplazar las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas. De esta manera lo que harás es reducir el colesterol LDL (colesterol "malo") y aumentar el HDL (colesterol "bueno"). Es por esta razón que resulta tan importante el etiquetado frontal de alimentos que rige en Uruguay, ya que facilita la rápida identificación de alimentos con perfil nutricional desfavorable. 4
Grasas saludables a considerar:
- Aceite de oliva
- Palta
- Frutos secos ( almendras, nueces, avellanas)
- Pescado azul (salmón, sardinas, caballa)
Alimentos ricos en fibra soluble:
- Avena
- Manzanas
- Bananas
- Zanahorias
- Lentejas
- Garbanzos
- Espinacas
- Nueces
4. Incrementar ingesta de ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 colaboran con la reducción de los triglicéridos y mejoran todo lo relacionado a la función arterial, por lo que resultan un aliado imprescindible para mejorar la salud cardiovascular. Se recomienda sumar a la dieta alimentos ricos en omega 3 al menos dos veces a la semana. 8
Algunos ejemplos de ejercicios HIIT (para combinar alta y baja intensidad):
- Ejercicios de alta intensidad: Correr, nadar, saltar, sentadillas, flexiones.
- Ejercicios de menor intensidad: Bicicleta, natación, caminata rápida. 7
2. Incrementar el consumo de fibra soluble
La fibra soluble forma una especie de gel al mezclarse con agua, lo que dificulta que el cuerpo absorba el colesterol de los alimentos y al no reabsorberse, los ácidos biliares se eliminan con las heces, y el cuerpo utiliza colesterol del torrente sanguíneo para producir nuevos ácidos biliares, lo que a su vez reduce el colesterol LDL en la sangre.
Se estima que consumir entre 5 y 10 gramos de fibra soluble al día puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en un 5%. 5
3. Ejercicio corto pero intenso
Lo hemos leído muchas veces: el ejercicio regular es fundamental para mantenerse saludable y proteger la salud del corazón. Los entrenamientos de alta intensidad y corta duración (llamados “HIIT”) han probado ser efectivos para mejorar los niveles de colesterol. 8 Esta clase de entrenamiento (aunque requiere disciplina y esfuerzo) aumenta la quema de grasas, reduciendo el colesterol LDL (malo) y aumentando el colesterol HDL (bueno). 6
La recomendación médica es sumar a la rutina diaria (o al menos 3 veces a la semana) sesiones de actividad intensa de entre 15 a 20 minutos.
Algunos alimentos con omega 3:
- Salmón
- Sardinas
- Semillas de chía
- Nueces
- Caballa
- Anchoas
5. Disminuir consumo de azúcar refinada y carbohidratos simples
Como también sabemos, los alimentos procesados ricos en azúcares refinados y carbohidratos simples son perjudiciales para la salud si se consumen en exceso. Este tipo de alimentos elevan los niveles de colesterol LDL y disminuyen el HDL. Este incremento se da porque el organismo lo que hace es transformar el exceso de azúcar y carbohidratos consumido en grasa, que se almacena en el hígado y puede llegar a subir el nivel de los triglicéridos. 9
Qué alimentos limitar:
- Refrescos con azúcar
- Galletas
- Panificados industriales dulces
Este material es sólo para fines informativos. No debe ser utilizado para realizar el autodiagnóstico o la automedicación. En caso de duda, siempre consulta a tu médico.
Referencia Bibliográfica
- https://www.gub.uy/presidencia/comunicacion/noticias/estudio-revela-44-uruguayos-tienen-hipertension-21-colesterol-elevado
- https://www.gub.uy/ministerio-salud-publica/comunicacion/publicaciones/guia-nacional-recomendaciones-para-abordaje-dislipemias-del-adulto
- https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-disease-prevention/art-20046502
- https://www.paho.org/es/campanas/uruguay-etiquetado-alimentos
- https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
- https://www.medicinenet.com/which_exercise_is_best_to_reduce_cholesterol/article.htm
- https://benecol-ie.translate.goog/healthy-tips/cholesterol-friendly-hiit-workout
- https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
- https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/colesterol-en-sangre/causas