La adquisición de hábitos saludables puede tener un impacto positivo en tu vida (1), por ejemplo, en la reducción del riesgo de enfermedades no transmisibles, como enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, la mejora de la salud mental y emocional, reduciendo el riesgo de depresión y ansiedad y el aumento de la esperanza de vida y calidad de vida en general. (2)

Pero, cómo podemos cambiar malos hábitos e incorporar hábitos saludables y mantenerlos a largo plazo? Este parece ser el gran desafío. 

Antes de ver 3 formas efectivas de adquirir hábitos beneficiosos para la salud, es importante conocer cómo es el proceso de cambio de hábitos para entender que se trata de un ejercicio consciente y constante que requiere de la voluntad de las personas.

El cambio de hábitos involucra varias etapas, que dependen de cada persona y su contexto específico. 3 En líneas generales, las etapas que se pueden presentar un proceso de cambio de hábitos son:

1. Contemplación: En esta etapa, la persona reconoce la necesidad de cambiar su hábito y comienza a considerar la posibilidad de hacerlo. La frase que define esta etapa es: “Estoy pensando en cambiar”. Supone el punto en el que la persona busca la motivación para comenzar, ya sea porque siente que necesita mejorar su salud, aumentar sus niveles de energía o mejorar su calidad de vida integral. (4)
2. Preparación: En esta etapa, la persona se compromete a hacer el cambio y comienza a planificar cómo lo va a llevar a cabo. La persona ya decidió qué va a cambiar y se pone en acción para planificar cómo ejecutar el cambio y qué necesita para hacerlo. En este punto, las personas ya pueden ir poniéndose metas específicas a alcanzar. (4)
3. Acción: En esta etapa, la persona lleva a cabo el cambio de hábito y comienza a practicar nuevas conductas. El plan que se creó en la etapa anterior se comienza a ejecutar y la persona ya aplica los cambios que decidió implementar en su día a día, iniciando el camino hacia sus objetivos. (5)
4. Mantenimiento: En esta etapa, la persona se asegura de que el cambio se mantenga a largo plazo y adopta estrategias para evitar recaídas, que si suceden, también son parte del proceso. Se estima que la persona llega a esta etapa si ya ha mantenido los cambios por un período mayor a los 6 meses. (5)

Es importante destacar que estas etapas no siempre se presentan de manera lineal y secuencial, y que la duración y complejidad del proceso de cambio de hábitos pueden variar considerablemente dependiendo de cada caso. (6)

¿Cómo incorporar hábitos saludables en el día a día?

Una vez que la persona que desea incorporar hábitos saludables ya identificó qué desea cambiar y trazó su plan de acción, es importante que cree un marco de desarrollo que le facilite llevar a cabo sus cambios. Como hemos visto, no es un proceso sencillo, por lo que contar con tácticas de apoyo es una buena idea para aumentar las posibilidades de cambiar de hábitos de forma exitosa. Veamos 3 técnicas que pueden potenciar tus resultados.

Recordatorios y diario de seguimiento: La tecnología es tu aliada. Ponte alarmas y  recordatorios tanto visuales como auditivos para ayudarte a recordar realizar el nuevo hábito. Por ejemplo, si el hábito que quieres adoptar es incorporar pausas en tu jornada para descansar la mente o estirar el cuerpo, puedes ponerte una alarma en tu celular, programarte envío de mails de recordatorio o alarmas de voz para cortar con la rutina. 

Un informe de la Asociación Americana de Psicología (APA) señala que el 23% de las personas que usaron una alarma para recordarles hacer ejercicio reportaron una mayor motivación para hacerlo. (7)

También funciona muy bien llevar un diario que registre tu progreso. Lo positivo de este ejercicio no es solo obligarte a mantenerlo día a día, sino que tus logros te servirán de motivación. Según un informe de la Universidad de Harvard el uso de diarios de seguimiento para establecer y mantener hábitos saludables puede aumentar la probabilidad de éxito en un 50%. (8)

Aplica la técnica del "pie en la puerta": Este método supone comenzar con pequeños compromisos, con el entendimiento de que esta práctica puede llevar a una mayor disposición a hacer cambios mayores. Por ejemplo, si la persona quiere comenzar a hacer ejercicio, puede iniciar agregando caminatas de 10 minutos al día e ir aumentando gradualmente el tiempo. Un estudio de 2020 del Dr. Wang, dedicado a investigar el cambio de hábitos alimenticios, encontró que el 65,7% de los participantes del grupo de la técnica "pie en la puerta" estaban dispuestos a comer de manera saludable en comparación con el 46,9% del grupo de control. (9)

Crea un ambiente propicio para el cambio: Hacer cambios en tu entorno para facilitar la incorporación del nuevo hábito es fundamental. En una encuesta realizada por Mental Health Foundation, el 65% de los participantes afirmó que hacer cambios en su entorno (como por ejemplo, deshacerse de alimentos poco saludables en casa) había sido útil para mejorar su salud mental. (10)

Un último consejo que puede ayudar a las personas que buscan cambiar de hábitos e incorporar hábitos saludables es buscar un socio que te acompañe en este camino de cambios. Según un estudio de American Psychological Association, el 77% de las personas que tuvieron éxito en el cambio de hábitos contaron con el apoyo de un amigo o familiar. (11)

Fuentes:

1. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/noncommunicable-diseases 2. https://www.cdc.gov/healthyhabits/es/index.html 3. https://www.niddk.nih.gov/health 4. information/diet-nutrition/changing-habits-better-health 5. https://www.lifeder.com/etapa-contemplacion/ 6. https://medicine.llu.edu/academics/resources/stages-change-model 7. https://psicologiaymente.com/psicologia/fases-cambio-habitos 8. https://www.apa.org/monitor/2015/09/alarm-habits 9. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/keeping-a-food-diary-may-help-you-achieve-your-weight-loss-goals 10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7323301/ 11. https://www.mentalhealth.org.uk/sites/default/files/MHF-Physical-Health-Report-2018.pdf 12. https://www.apa.org/news/press/releases/stress/2017/state-nation.pdf