El colesterol elevado es uno de los factores de riesgo más comunes para enfermedades cardiovasculares, en Uruguay, las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte, y el colesterol elevado es uno de sus principales factores de riesgo. 1

De acuerdo a los datos de la segunda Encuesta Nacional de Factores de Riesgo de Enfermedades No Transmisibles (ENFRENT), realizada en 2013, el 21,5% de la población adulta en áreas urbanas del país presenta niveles de colesterol total mayores a los 200 mg/dl, un umbral considerado elevado. 2 

Estos datos refuerzan la importancia que tiene para la salud integral el adoptar hábitos saludables para reducir el riesgo y prevenir enfermedades coronarias. Desde un enfoque de prevención, existen pequeñas decisiones simples que podemos incorporar a nuestra rutina para reducir este riesgo e impactar positivamente la salud cardiovascular. 3

Veamos 5 micro hábitos para bajar el colesterol y mejorar la salud de tu corazón.

1. Elegir grasas saludables

La primera decisión que puedes poner en práctica hoy mismo en tu próxima comida es reemplazar las grasas saturadas y trans por grasas insaturadas. De esta manera lo que harás es reducir el colesterol LDL (colesterol "malo") y aumentar el HDL (colesterol "bueno"). Es por esta razón que resulta tan importante el etiquetado frontal de alimentos que rige en Uruguay, ya que facilita la rápida identificación de alimentos con perfil nutricional desfavorable. 4

Grasas saludables a considerar:

• Aceite de oliva
• Palta
• Frutos secos ( almendras, nueces, avellanas)
• Pescado azul (salmón, sardinas, caballa)

2. Incrementar el consumo de fibra soluble

La fibra soluble forma una especie de gel al mezclarse con agua, lo que dificulta que el cuerpo absorba el colesterol de los alimentos y al no reabsorberse, los ácidos biliares se eliminan con las heces, y el cuerpo utiliza colesterol del torrente sanguíneo para producir nuevos ácidos biliares, lo que a su vez reduce el colesterol LDL en la sangre. 

Se estima que consumir entre 5 y 10 gramos de fibra soluble al día puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL en un 5%. 5

Alimentos ricos en fibra soluble:

• Avena
• Manzanas
• Bananas
• Zanahorias
• Lentejas
• Garbanzos
• Espinacas
• Nueces 

3. Ejercicio corto pero intenso

Lo hemos leído muchas veces: el ejercicio regular es fundamental para mantenerse saludable y proteger la salud del corazón. Los entrenamientos de alta intensidad y corta duración (llamados “HIIT”) han probado ser efectivos para mejorar los niveles de colesterol. 8 Esta clase de entrenamiento (aunque requiere disciplina y esfuerzo) aumenta la quema de grasas, reduciendo el colesterol LDL (malo) y aumentando el colesterol HDL (bueno). 6

La recomendación médica es sumar a la rutina diaria (o al menos 3 veces a la semana) sesiones de actividad intensa de entre 15 a 20 minutos.

Algunos ejemplos de ejercicios HIIT (para combinar alta y baja intensidad):

• Ejercicios de alta intensidad: Correr, nadar, saltar, sentadillas, flexiones.
• Ejercicios de menor intensidad: Bicicleta, natación, caminata rápida. 7

4. Incrementar ingesta de ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 colaboran con la reducción de los triglicéridos y mejoran todo lo relacionado a la función arterial, por lo que resultan un aliado imprescindible para mejorar la salud cardiovascular. Se recomienda sumar a la dieta alimentos ricos en omega 3 al menos dos veces a la semana. 8

Algunos alimentos con omega 3:

• Salmón
• Sardinas
• Semillas de chía
• Nueces
• Caballa
• Anchoas

5. Disminuir consumo de azúcar refinada y carbohidratos simples

Como también sabemos, los alimentos procesados ricos en azúcares refinados y carbohidratos simples son perjudiciales para la salud si se consumen en exceso. Este tipo de alimentos elevan los niveles de colesterol LDL y disminuyen el HDL. Este incremento se da porque el organismo lo que hace es transformar el exceso de azúcar y carbohidratos consumido en grasa, que se almacena en el hígado y puede llegar a subir el nivel de los triglicéridos. 9

Qué alimentos limitar:

• Refrescos con azúcar
• Galletas
• Panificados industriales dulces

Este material es sólo para fines informativos. No debe ser utilizado para realizar el autodiagnóstico o la automedicación. En caso de duda, siempre consulta a tu médico.

Referencia Bibliográfica 

• https://www.gub.uy/presidencia/comunicacion/noticias/estudio-revela-44-uruguayos-tienen-hipertension-21-colesterol-elevado
• https://www.gub.uy/ministerio-salud-publica/comunicacion/publicaciones/guia-nacional-recomendaciones-para-abordaje-dislipemias-del-adulto
• https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/heart-disease/in-depth/heart-disease-prevention/art-20046502
• https://www.paho.org/es/campanas/uruguay-etiquetado-alimentos
• https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192
• https://www.medicinenet.com/which_exercise_is_best_to_reduce_cholesterol/article.htm
• https://benecol-ie.translate.goog/healthy-tips/cholesterol-friendly-hiit-workout
• https://my.clevelandclinic.org/health/articles/17290-omega-3-fatty-acids
• https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/colesterol-en-sangre/causas