El sueño es fundamental para nuestra salud física y mental. Sin embargo, en Uruguay, una gran parte de la población enfrenta dificultades para lograr un descanso reparador. Según el doctor Pablo Torterolo, director del Laboratorio de Neurobiología del Sueño de la Facultad de Medicina, el 63% de los jóvenes adultos uruguayos presentan una mala calidad de sueño. 1
Señales de alerta de un sueño deficiente Desde hace mucho escuchamos el mandato de que “hay que dormir 8 horas” para obtener el descanso necesario. Pero no siempre dormir 8 horas es sinónimo de una buena calidad del sueño. 2 De esas ocho horas, ¿cuántas corresponden a sueño ligero y cuántas a sueño profundo? Durante las 8 horas, cuántas veces nos despertamos? ¿Cuánto tiempo nos llevó conciliar el sueño? Son más factores que entran en juego a la hora de calificar la calidad de nuestro descanso. Identificar los síntomas de alerta es esencial para tomar medidas correctiva.
Soluciones prácticas para mejorar la calidad de sueño
Afortunadamente, existen varias estrategias accesibles que pueden ayudar a mejorar la calidad del sueño y que las podemos implementar desde hoy mismo:
Probar con técnicas de relajación:
- Respiración profunda: Inhalar lentamente por la nariz, reteniendo el aire unos segundos, y exhalar suavemente por la boca. Repetir varias veces para calmar la mente.
- Meditación y mindfulness: Practicar la atención plena ayuda a reducir el estrés y preparar la mente para el descanso. Hay apps muy útiles para hacer esto e incluso videos de Youtube donde te guían paso a paso a una meditación de relajación.
- Aromaterapia: Dentro de las prácticas de la higiene del sueño, se destaca la importancia del ambiente donde vamos a dormir. Utilizar aceites esenciales en el dormitorio para prepararlo puede inducir la relajación. Aromas como la lavanda son útiles para mejorar la calidad de sueño. 4
Ejercicio físico muy suave antes de dormir:
Estiramientos ligeros: Realizar movimientos suaves para estirar la espalda, cuello y relajar los músculos es muy recomendable. Puedes encontrar rutinas de 1 o 3 minutos en Youtube. Lo recomendable es que las aprendas y luego las implementes sin mirar el celular, para evitar las pantallas antes del sueño.
Yoga o tai chi: Estas disciplinas combinan movimientos pausados con técnicas de respiración, favoreciendo la relajación y preparación para el sueño., mientras liberas tensiones acumuladas durante el día. 5
Reducción de estimulantes:
Limitar la cafeína y nicotina: Evitar el consumo de estas sustancias al menos cuatro horas antes de acostarte, ya que pueden interferir en la capacidad para conciliar el sueño.
Disminuir el uso de dispositivos electrónicos: La exposición a pantallas antes de dormir puede alterar el ciclo natural del sueño. Es recomendable desconectarse al menos una hora antes de acostarse. 6
La importancia de la higiene del sueño
Establecer una rutina constante y crear un ambiente propicio para el descanso es absolutamente clave. Según una encuesta realizada por el Ministerio de Salud Pública, el Hospital Maciel y la Facultad de Medicina de la Universidad de la República, el 42,7% de los uruguayos presenta algún trastorno del sueño. Este estudio, actualizado después de la pandemia, destaca la importancia de adoptar hábitos saludables para mejorar la calidad del descanso. 7
Además, se ha observado que más del 50% de los niños evaluados en Uruguay sufren trastornos del sueño, vinculados en gran parte al uso de pantallas después de las 20:00 horas. Estos datos subrayan la necesidad de implementar rutinas que promuevan una mejor higiene del sueño desde edades tempranas. 8
¿Qué implica tener una buena higiene del sueño?
- Establecer y mantener horarios regulares: Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días ayuda a regular el reloj biológico.
- Entorno adecuado: Mantener la habitación oscura, silenciosa y a una temperatura confortable favorece el sueño reparador.
- Evitar siestas prolongadas: Limitar las siestas diurnas a 20-30 minutos para no afectar el sueño nocturno.
- Crea una rutina nocturna relajante: Realizar actividades tranquilas antes de dormir, como leer, meditar, darse una ducha tibia.
- Evitar las pantallas: La luz azul de los celulares, tablets o televisores interfiere con la producción de melatonina. La recomendación es apagar todas las pantallas al menos 1 hora antes de dormir.
- Cenar temprano: O al menos 2 o 3 horas antes de acostarte. 9
Este material es sólo para fines informativos. No debe ser utilizado para realizar el autodiagnóstico o la automedicación. En caso de duda, siempre consulta a tu médico.
Referencias Bibliograficas
- https://www.debate.com.uy/actualidad/La-crisis-del-sueno-en-Uruguay-el-63-de-la-poblacion-duerme-mal-y-las-consecuencias-son-alarmantes-20250310-0002
- https://www.infobae.com/salud/2025/01/29/la-calidad-del-sueno-importa-mas-que-las-horas-dormidas-advierten-especialistas/
- https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/sleep-disorders/symptoms-causes/syc-20354018
- https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/sleep/art-20048379
- https://www.elmundo.es/yodona/vida-saludable/2024/04/18/661d1be0e9cf4a0e0c8b4570.html
- https://www.infobae.com/tendencias/2025/03/19/el-cafe-y-su-impacto-en-el-sueno-cual-es-la-hora-limite-para-la-ultima-taza/
- https://www.montevideo.com.uy/Salud/Mas-del-42-de-los-uruguayos-tiene-algun-trastorno-del-sueno-segun-el-Ministerio-de-Salud-uc918038
- https://www.elpais.com.uy/bienestar/descanso/una-hora-de-pantallas-despues-de-acostarse-dispara-el-riesgo-de-insomnio-en-un-59
- https://www.nationalgeographicla.com/ciencia/2024/03/que-es-la-higiene-del-sueno-y-como-impacta-en-la-salud