La longevidad se define como la capacidad de una persona para vivir una vida larga y saludable. 1 Afortunadamente hoy en día ésta es una posibilidad real para muchísimas personas que, gracias a la evolución de la ciencia, medicina y tecnología son capaces de acceder a avances e información que impacta en su calidad de vida.

Pero debemos comprender que la longevidad está determinada por una combinación de factores:

1. Genética: Aunque la genética no es el único factor que determina la longevidad, los estudios han demostrado que ciertas variantes genéticas pueden estar asociadas con una mayor longevidad. Por ejemplo, el gen FOXO3A se ha relacionado con una vida más larga y saludable en varias poblaciones. Además, los estudios con gemelos idénticos han demostrado que la genética puede desempeñar un papel importante en la longevidad. (2)
2. Nutrición: La nutrición es uno de los factores más importantes en la longevidad y en la salud en general. De hecho, una dieta saludable y equilibrada puede ayudar a prevenir muchas enfermedades crónicas y a prolongar la vida. (3) Un estudio publicado en el British Medical Journal encontró que una dieta saludable y equilibrada puede prolongar la vida hasta en 8 años. (4)
3. Actividad física: La actividad física regular se ha relacionado con una mayor longevidad. Según un estudio publicado en la revista Lancet, la actividad física regular puede aumentar la esperanza de vida en hasta 5 años. (5) Además, la actividad física regular puede reducir el riesgo de enfermedades crónicas como la diabetes, la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares. (6)
4. Estilo de vida: El estilo de vida también puede influir en la longevidad. Según un estudio publicado en la revista Circulation, seguir un estilo de vida saludable se asoció con una esperanza de vida más larga y una menor incidencia de enfermedades crónicas. Un estilo de vida saludable incluye no fumar, seguir una dieta saludable, hacer ejercicio regularmente y mantener un peso saludable. (7)
5. Exposición a factores ambientales: La exposición a factores ambientales como la contaminación del aire y los productos químicos tóxicos puede tener un impacto negativo en la longevidad. De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud (OMS), la contaminación del aire es responsable de la muerte de más de 7 millones de personas cada año. (8) La exposición a altos niveles de contaminación del aire se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, respiratorias y cáncer, entre otros problemas de salud. Un estudio publicado en la revista Lancet reveló que la exposición a la contaminación del aire puede reducir la esperanza de vida en hasta 2 años. (9) 

Con esta información, veamos a continuación 10 claves para llevar una vida más longeva y saludable

Hazte chequeos de salud

El diagnóstico temprano es crítico para la prevención de enfermedades relacionadas con la edad. (10) Solicita a tu médico un chequeo completo al menos una vez al año y que incluya un análisis de sangre, perfil metabólico, tiroides y estudios que puedan revelar la deficiencia de nutrientes como la vitamina D, hierro y magnesio. 

Elimina los malos hábitos

Abandona el consumo de tabaco y alcohol. Aunque existen muchas medidas a nivel gubernamental para prevenir su consumo e informar a la ciudadanía de su nivel de riesgo, aún son muchas las personas que fuman tabaco. Si estás considerando abandonarlo y necesitas un nuevo empujón, recuerda que los fumadores tienen una esperanza de vida promedio de 10 años menos que los no fumadores. (11) En cuanto al alcohol, consulta con tu médico respecto a cantidades y procura dejarlo por completo. 

Suplementa tu nutrición

Luego de haberte hecho tu chequeo de rutina, consulta con tu médico de cabecera qué suplementos te recomienda agregar a tu dieta diaria para mejorar tu calidad de vida y prevenir deficiencias. 

Ejercítate

Se ha comprobado que realizar 15 minutos de actividad física moderada al día se está asociado con una reducción del 14% en el riesgo de muerte prematura, lo que equivale a agregar alrededor de 3 años a la esperanza de vida. (12) Además, el ejercicio ayuda a mejorar la salud cardiovascular y pulmonar, reduciendo las chances en un 20% de padecer cáncer de colon, estómago e hígado. (13) A su vez, te ayuda a fortalecer músculos y huesos, reducir inflamación y potenciar las habilidades cognitivas. 

Duerme lo suficiente

De acuerdo al Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre el dormir menos de 7 horas por noche se asocia con un mayor riesgo de padecer obesidad, diabetes, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y sufrir accidentes cerebrovasculares. Además, la falta de sueño también puede afectar la salud mental y aumentar el riesgo de depresión. (14)

Practica mindfulness

Meditar ayuda a reducir el estrés y la ansiedad, potencia el pensamiento y promueve la felicidad. El estrés es uno de los principales enemigos de la longevidad, ya que fomenta la producción del cortisol que aumenta el ritmo cardíaco y disminuye tu sistema inmunológico. El estrés te hace envejecer más rápido, por lo que practicar la meditación y relajación es clave para una vida saludable y longeva. (15)

Toma buenas decisiones de alimentación

Las dietas con alto contenido en productos animales, productos procesados y productos saturados en grasa, sal y azúcar, están ligadas a un mayor riesgo de enfermedades crónicas, diabetes, hipertensión y ciertos tipos de cáncer. (16)

Lucha contra el sedentarismo

Busca formas de mantenerte activo incluso mientras estás sentado. Intenta hacer pequeños ejercicios, rutinas de estiramientos y ejercicios de respiración profunda. Procura hacerlos hábito y que se repitan varias veces al día. 

Mantén tu mente ocupada

Aprende nuevas habilidades y busca oportunidades para mantener tu mente activa y comprometida. Desde juegos, puzles, desafíos hasta una nueva profesión, lo importante es mantener tus habilidades cognitivas ejercitadas. 

Prioriza tu felicidad

Se ha comprobado que sentirse feliz puede incrementar tu longevidad. Un estudio publicado en el British Medical Journal indica que la felicidad se asocia con una menor mortalidad y un mayor número de años de vida saludable. Según el estudio, la evidencia sugiere que las personas felices pueden tener un riesgo un 35% menor de morir prematuramente, y pueden vivir hasta un 18% más que sus contrapartes menos felices. (17)

Fuentes:

1. https://www.who.int/ageing/healthy-ageing/en/ 2. https://www.nature.com/articles/nature08984 3. https://doi.org/10.1001/jama.2017.0947 4. https://www.bmj.com/content/368/bmj.l6669 5. https://academic.oup.com/ije/article/40/5/1382/695825 6. https://journals.plos.org/plosmedicine/article?id=10.1371/journal.pmed.1001335 7. https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.117.032047 8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6126356/ 9. https://www.thelancet.com/journals/lanpub/article/PIIS2468-2667(18)30184-3/fulltext 10. https://www.who.int/ageing/healthy-ageing/en/ 11. https://www.cancer.gov/espanol/cancer/causas-prevencion/riesgo/tabaco 12. https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(11)60749-6/fulltext 13. https://www.cancer.org/es/cancer/causas-del-cancer/actividad-fisica.html 14. https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud-y-educacion/salud-del-sueno/que-pasa-cuando-no-duerme-lo-suficiente 15. https://www.apa.org/monitor/2019/03/ce-corner-mindfulness 16. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet 17.https://www.bmj.com/content/364/bmj.l94